Vsaka ženska si želi … lepo zadnjico in noge

“Želim si lepo, čvrsto in okroglo zadnjico … do poletja!”

 

Ta “čudežni” stavek slišim vedno nekje par mesecev pred sezono kratkih hlač in kopalk. Nato pa se zamislim in v glavi se prikaže slika tiste dobre vile iz pravljice o Pepelki, ki zamahne s čarobno paličico – bibidibabidibu in lepa zadnjica je tu.

No, drage moje, dejstvo je da se take pravljice ne dogajajo v realnem svetu. Iz lastnih izkušenj vam povem, da za lepo, okroglo in čvrsto zadnjico je potrebno kar nekaj dela in truda, ampak nič ne skrbi – zato sem danes tukaj jaz. Tvoja “dobra vila”, ki ti s svojim znanjem in izkušnjami lahko pomaga do lepe zadnjice in nog – ampak ne čez noč.

 

Si pripravljena narediti nekaj za svojo “tazadnjo”? SUPER!  Beri dalje 🙂

 

Premakni rit, da bo fit je najin moto od zdaj naprej – se strinjaš? Preden pa začneva s treningom in 5 top vajami za oblikovanje zadnjice in nog, pa ti serviram nekaj varnih in zdravih napotkov glede tvoje “tazadnje”.

 

Ko pregledujem strani raznih fitnes influenserk, se včasih resnično vprašam ali nam je bolj pomembno zdravje, ali pa le izgled. Vedno več deklet in žensk stremi k doseganju velikih in okroglih zadnjic (beri pretirano izbočene) in to vse na račun zdravja.

 

Naša hrbtenica ima naravno ledveno krivino, ki ji pravimo lordoza. Normalna stopnja ukrivljenosti je določena s stopinjami. Ukrivljenost v ledvenem delu naj bi se gibala med 40-60 stopinjami. Vse kar je več od tega, se smatra že kot zdravju škodljivo. In ko pogledam slike deklet in žensk s prekomerno izbočeno zadnjico ter preveliko krivino v ledvenem delu, se resnično vprašam ali je vredno tako ogrožati lastno zdravje. Takšen agresiven poseg v hrbtenico se kasneje odraža kot kronične bolezni in bolečinska stanja ledvenega dela, diskus hernia, išias in še marsikaj drugega. Ampak ja… raje imejmo lepe, nenaravno izbočene zadnjice, ker je to IN.

 

Punce… roko na srce – v prvi meri je pomembno naše zdravje in naravna oblika hrbtenice, ki vam bo morala služiti še nadaljnih 30-40 let. Imejte se rade in imejte rade svojo hrbtenico.

 

zadnjico

 

NO, NAJ TE POMIRIM … DO LEPE ZADNJICE IN NOG PA VSEENO LAHKO PRIDEŠ NA VAREN IN ZDRAV NAČIN… BERI DALJE…

 

V nadaljevanju članka sem pripravila TOP 5 VAJ, ki jih izvajam tudi sama. Danes  sem se odločila te vaje predati točno tebi, draga moja! Zato, da bo tudi tvoja zadnjica izgledala fenomenalno. Pa začniva – 3,2,1 … ZDAJ!

 

POTEK TRENINGA

 

Vsako vajo izvajaj 45 sekund, med vajami pa si vzami 15 sekund premora za prehod na naslednjo vajo. Trening z vsemi vajami in premori vzame nekje 30 minut na dan.

 

1. VAJA – KRIŽNI IZPADNI KORAK IN DVIG NOGE NA STRAN

(vsako nogo naredi samostojno – torej 45 sekund delaš z levo nogo, počivaš 15 sekund ter ponoviš zopet vajo 45 sekund z desno nogo in 15 sekund premora)

zadnjico

Pri izvedbi same vaje pazi, da je zadnja noga križno za sprednjo nogo in da sprednjega kolena ne potiskaš preko prstov na nogi. Osredotoči se tudi na to, da je medenica obrnjena naravnost naprej, kljub temu da je zadnja noga postavljena diagonalno za sprednjo nogo in ne vzporedno kot pri navadnem klasičnem izpadnem koraku. Počasi iztegni sprednje koleno in kolk ter privzdigni zadnjo nogo na stran (dvig in odmik na stran). Vse to šteje kot ena ponovitev.  To kombinacijo ponavljaj počasi in s kontrolo 45 sekund, nato zamenjaj nogi.

 

2. VAJA – DVIG PET V POLOŽAJU POČEPA

zadnjico

 

Počasi s kontrolo pridemo prvo v počep. Pri počepu pazimo, da je naša hrbtenica v nevtralnem položaju (trtice ne potiskamo pretirano navzgor in prav tako je ne spodvijamo navzdol proti tlom), da kolen ne potiskamo preveč naprej in se osredotočimo na to, da so tudi trebušne mišice med samo izvedbo vaje aktivne, ker z močnim jedrom nudimo podporo naši hrbtenici. Ko smo v počepu pričnemo z izvedbo vaje – privzdignemo peti in ju nato spustimo nazaj na tla. Pazimo, da teže ne prenašamo naprej in nazaj (se ne zibamo naprej in nazaj s trupom). Skozi vseh 45 sekund izvedbe vaje smo statično v počepu, premikata se samo peti.

 

3. VAJA – DVIG IN SPUST NOGE + KROŽENJE NAPREJ IN NAZAJ V OPORI NA ROKI IN KOLENU

zadnjico

 

Vajo pričnemo na enem kolenu in opori na roki. Počasi privzdignemo zgornjo nogo v višino kolka. Aktivno stisnemo zadnjico in boke rahlo potisnemo naprej. Pazimo, da prsni del hrbtenice ni sključen in se ne zapiramo naprej. Nato spustimo peto proti tlom in zopet dvignemo nogo nazaj v prvotni položaj. To kombinacijo ponavljamo 45 sekund, nato po 15 sekundah premora pričnemo z dvignjeno nogo krožiti iz kolka nazaj. Tudi kroženje ponavljamo 45 sekund. Pazimo, da je trup stabilen in ves čas aktivno stiskamo trebušne mišice. Obe različici ponovimo še z drugo nogo.

 

4. VAJA – HOJA NAPREJ IN NAZAJ V POLOŽAJU MOSTA Z OPORO NA LOPATICAH

zadnjico

 

Vajo pričnemo v ležečem položaju na hrbtu. Stopali pripeljemo v širino kolkov in kot v kolenu ohranimo v položaju 90 stopinj. Počasi privzdignemo zadnjico od tal ter jo aktivno stiskamo skupaj. Zgornji del trupa je oprt na obeh ramah in lopaticah. V zgornjem položaju počasi naredimo korak z eno nogo naprej in stopimo naprej še z drugo nogo. Zdaj je kot v kolenih večji, vendar še vedno aktivno stiskamo zadnjico, Lahko se sprehodimo skoraj do čistega iztega kolen in nato nazaj v začetni položaj polovičnega mosta. Korakajmo naprej in nazaj 45 sekund.

 

5. VAJA – ZAPIRANJE IN ODPIRANJE KNJIGE V OPORI NA KOLENU IN PODLAHTNICI

zadnjico

Vajo pričnemo v opori na kolenu in podlahtnici. Pri tem pazimo, da je naš komolec navpično pod ramo. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, trebušne mišice so aktivne. Obe koleni sta v začetni točki stisnjeni skupaj. V nadaljevanju vaje počasi razpremo koleni in stisnemo zadnjico močno skupaj. Osredotočamo se tudi na to, da ne sločimo ledvenega dela, da se naša oporna rama ne “podre” (ramo potiskamo stran od ušesa), ter da sta naša boka ves čas dvignjena v isti točki. Vajo ponovimo prvo 45 sekund z eno nogo, nato se obrnemo na drugo stran in ponovimo še z drugo nogo.

 

PONOVITVE  IN PREMOR

Sklop 5 vaj ponoviš 3-4x.

Med vsakim sklopom 5 vaj si vzami minutko ali dve premora.

 

 

Torej… ne čakaj na Maj… začni že ZDAJ!

 

 

V naslednjem prispevku, ki ga lahko pričakuješ naslednji torek, ti bom med drugim razkrila recept za super zajtrk, ki ne samo da je tako dober, da uživajo vse tvoje brbončice, povrhu tega je še zelo zdrav. Te zanima? Vrni se nazaj spet naslednji torek – po recept!

 

Te zanima PRVI TORKOV NAMIG ZA VADBO → KLIKNI TUKAJ

Si želiš izvedeti kaj več o PareaFIT vadbi → KLIKNI TUKAJ

Te zanima kaj vse tvoja osebna trenerka Tina Gaia zna in kaj vse ti lahko da → KLIK TUKAJ

Kaj pa HORMONI in vpljiv njih na naše telo → KLIK TUKAJ

 

Lep športen pozdrav,

tvoja osebna trenerka Tina Gaia

 

Comments

comments

  1 comment for “Vsaka ženska si želi … lepo zadnjico in noge

Comments are closed.