Kje sem pozabila JEDRO?

“Tina, pri tebi vse vaje za močno jedro izgledajo tako simpel, jaz pa umrem zraven.”

 

To je klasična izjava mojih vadečih na pilatesu in pa strank, ki jih dobim v roke kot osebna trenerka. Vsakič, ko slišim to izjavo se malo hudomušno nasmejim in jim postrežem še s “sladico”. Saj veš – tisto s češnjico na vrhu. Nekje v ozadju pa zopet priplava spomin, ko sem tudi sama stopala po začetni poti krepitve svojega JEDRA (v ang.jeziku CORE). In seveda priznam – tudi jaz sem nekoč izjavila to svoji inštruktorici in mentorici z zelo prosečim pogledom ter v napol agoniji zaradi zelo šibkih globokih trebušnih mišic.

Spomnim se dneva, ko sem se odločila, da želim postati inštruktorica pilatesa in to znanje širiti naprej, ker sem na lastni koži izkusila nemalo pozitivnih učinkov le-tega. Pilates in močno ter stabilno jedro sta mi dala dosti več kot samo fizično lep izgled trebušnih mišic. Močno jedro mi je dalo neko notranjo moč, samozavest in stabilnost. Vrnila sem se nazaj k sebi.

Sama sem goreči zagovornik močnega in čvrstega jedra, ker smatram, da je to tudi osnova za vse. Ko učim o pomembnosti jedra, vedno vprašam vadeče kje odpiramo kakšne kozarce z vloženo zelenjavo ali pa kakšno dobro domačo marmelado. No, kulinarične dobrote pustimo raje za naslednji teden. Vrnimo se nazaj na jedro… Ponavadi si sama kozarec prislonim nekje na trebuh, dobra 2-3 centimetre nad popkom… mi še slediš ali si že v kuhinji z vloženimi kislimi kumaricami? Daj kozarec na stran – zdaj govoriva o jedru. Ko odpiram kozarec, si ga naslonim na tisto točko in iz tiste točke nad popkom ter pomočjo rok odprem pokrovček. Torej, posledično uporabim moč JEDRA.

 

Kaj pa je JEDRO?

Jedro sestavljajo različne mišice v telesu, ki igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji hrbtenice, medenice in ramen. Omogočajo pravilno ter dobro držo, igrajo pomembno vlogo pri gibanju ter so aktivne tudi pri bolj ekstremnih podvigih, ki zahtevajo več napora. Pomagajo tudi nadzirati premikanje telesa, po njih se ‘pretaka’ energija.

Močno jedro omogoča prenos oziroma enakomerno razporeditev stresa, ki ga povzroča dvig bremena (na primer uteži), in varuje hrbtenico pred poškodbami.

Katere mišice pa spadajo pod JEDRO ali CORE?

 

  • Prema trebušna mišica (rectus abdominis) je v trebušnem predelu telesa, navadno tej skupini rečemo kar trebušne mišice ali ‘six pack’. To so glavne mišice, ki vplivajo na držo.
  • Globoke mišice hrbta (multifidus) so ob hrbtenici in omogočajo rotacijo hrbtenice.
  • Zunanja poševna trebušna mišica (obliquus externus abdominis) v stranskem predelu trebuha omogoča upogib (fleksijo) in rotacijo telesa.
  • Notranja poševna trebušna mišica (obliquus internus abdominis) je v stranskem predelu trebuha pod zunanjo poševno trebušno mišico in poteka v nasprotni smeri od nje. Tako zunanja kot notranja poševna mišica podpirata delovanje ravne (preme) trebušne mišice v njenem delu.
  • Prečna trebušna mišica (transversus abdominis) je najgloblja od vseh mišic trebušnega predela in ‘se ovija’ okoli hrbtenice, jo ščiti in ji omogoča stabilnost. Aktivira se, ko sočasno dvignemo trup in delamo zasuk. Vpliva na figuro telesa (potiska drobovje navznoter), do izraza pride predvsem pri trebušnem dihanju.
  • Izravnalka hrbtenice oziroma vzravnalka trupa (erector spinae) je v skupini mišic, ki potekajo od vratu do križa, njihova glavna naloga pa je, da pomagajo pri vzravnano­sti hrbtenice.
  • Mišice upogibalke kolka sestavljajo mišice kolka (ilopsoas) in nekatere od stegenskih mišic (rectus femoris, tensor fascia lata). Omogočajo upogib kolkov k trupu.
  • Mišice iztegovalke kolka: zadnjične mišice (gluteus maximus, g. medius in g. minimus), ki sodelujejo tudi pri premiku kolka; zadnje stegenske mišice (semitendinosus, semimembranosus).
  • Dolga pritezalka (adductor longus) je del stegenskih mišic in je na notranjem delu stegna. Njena temeljna vloga je primik stegna proti sredinski osi telesa.

 

No pa da ne bom preveč dolgovezila o JEDRU in pomembnosti, sem ti pripravila 5 SUPER VAJ ZA KREPITEV JEDRA. Pa pojdiva trenirat!

5 SUPER VAJ ZA CORE – JEDRO

 

  1. ŠKARJICE Z UPOGIBOM TRUPA

 

Začetni položaj vaje – Uležemo se na tla in iztegnemo nogi ter roki. Pazimo, da ne sločimo ledvenega dela, vendar ga pustimo v nevtralnem položaju ali pa naredimo rahel odtis v podlago z ledvenim delom. Popek rahlo potegnemo noter in navzgor.

 

Končni položaj vaje – počasi in s kontrolo privzdignemo lopatici od tal, roki potisnemo mimo bokov, sočasno pa dvignemo eno nogo iztegnjeno navzgor. V tem položaju izdihnemo in se z vdihom vrnemo v začetni položaj. Ob naslednji ponovitvi zamenjamo nogi.

 

2. SVEČKA

 

Začetni položaj vaje – Leže na hrbtu privzdignemo obe nogi od tal navpično navzgor. Roki počivata ob trupu.

 

Končni položaj vaje – Počasi in s kontrolo pričnemo dvigovati trtico in celotno medenico stran od tal. Močno stisnemo popek navznoter in navzgor, ter poskušamo gib izvesti brez jemanja momenta (tisti mini zalet, da se naša tazadnja odlima od tal). Ko privzdignemo medenico od tal počasi izdihnemo. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj.

 

3. KRIŽ – KRAŽ

 

Začetni položaj vaje – Vajo pričnemo tokrat z dvignjenima nogama (kot 90 stopinj) ter rahlo privzdignjenima lopaticama. Glavo imamo podprto z rokama. Pri podpiranju pazimo le na to, da glave ne potiskamo naprej in s tem povzročamo nepotrebno napetost v vratu.

 

Končni položaj vaje – Počasi dvignjen trup rotiramo na eno stran  – komolec potisnemo proti nasprotnem kolenu ter nogo, ki je na isti strani delujočega komolca iztegnemo v kolku. Še vedno pazimo, da brade ne potiskamo na prsni koš, komolca pa sta prav tako razprta široko narazen. Ob rotaciji naredimo izdih in se vrnemo v prvotni položaj. Nato vajo izvedemo še z drugo roko in nogo.

 

4. STRANSKI UPOGIB TRUPA LEŽE NA BOKU

 

Začetni položaj – Uležemo se na bok in iztegnemo roki in nogi. Pazimo, da je naša zadnjica aktivna, trebuh vlečemo noter in navzgor, zadnji dve rebri pa potiskamo notri proti hrbtenici. Naredimo vdih.

 

Končni položaj vaje – Počasi zgornjo roko pripeljemo mimo glave proti stegnu, rahlo se upremo na spodnjo roko ter sočasno upognemo trup na stran. Osredotočamo se, da pri tej vaji potiskamo ramo proti kolku. Glava je v podaljšku vratu in je ne potiskamo na ramo. V zgornjem položaju zadržimo sekundo z izdihom in se nato vrnemo v prvotni položaj z vdihom. Ko naredimo eno stran, se preko hrbta obrnemo na drugi bok.

 

5. SPUST KOLEN V POLOŽAJU OPORE NA PODLAHTEH

 

Začetni položaj vaje – Tokrat vajo pričnemo v opori na podlahteh. Komolca pripeljemo pod rami ter od tal privzdignemo obe koleni. Pazimo, da nivo trtice ni višje od lopatic, prav tako pa naj opozorim na preveliko ledveno krivino. Ledvena krivina je rahlo usločena – nevtralni položaj hrbtenice. Popek vlečemo navzgor proti hrbtenici.

 

Končni položaj vaje – Počasi spustimo eno koleno proti tlom in ves čas pazimo, da ne spuščamo nivoja medenice in trtice. Medenica ostaja stabilna, trebušne mišice aktivne. S spustom kolena proti tlom naredimo vdih, z dvigom v prvotni položaj naredimo izdih. Gib izvajamo izmenično.

 

IN KAJ TI SVETUJEM GLEDE PONOVITEV?

Trening za krepitev jedra lahko izvajaš na ponovitve, ali pa časovno. Če se odločiš za ponovitve, napravi 10-15 ponovitev vsakega giba. Torej kjer imaš vajo izmenično narediš vajo 10-15 ponovitev na vsako nogo ali upogib trupa. Lahko pa se odločiš za časovno izvedbo vaje in si nastaviš časovnik na 45 sekund aktivnega dela ter 15 sekund premora.

Svetujem ti, da narediš cikel vseh 5 vaj eno za drugo (pri upogibu trupa na stran leže na boku se takoj obrneš še na drugo stran). Po ciklu 5 vaj si vzami premor 30-60 sekund in cel cikel ponovi še 2-3x.

Vaje za jedro lahko izvajaš vsak dan, vzamejo pa ti približno 20-30 minut časa.

 

Pa še za konec… pravijo, da se trebušne mišice delajo v kuhinji. Ja, tisti famozni sixpacki, katere vsi občudujemo ali pa tudi ne. Meni osebno ne pomenijo veliko in se z njimi ne ubadam, ker vseeno zelo rada jem. Torej sem tukaj pogrnila že na celi črti. Kot pa sem že omenila – meni osebno je bolj pomembna funkcionalna moč trebušnih mišic, t.j. močno in aktivno jedro. Ljudje pa smo si konec koncev različni in vsak “malar ima svoje oči” – tako pravijo.

 

Kot sem že omenila, da rada jem – raznoliko, prav tako pa tudi rada treniram, ti bom v naslednjem članku (naslednji torek) napisala nekaj napotkov kaj jesti pred in po treningu. Zdaj pa 1,2,3… pojdiva odkriti čudovite razsežnosti tvojega jedra!

 

Do naslednjič lep športen pozdrav,

Tina Gaia

 

Comments

comments