KAJ JESTI PRED IN PO VADBI?

DILEMA, DILEMA… KAJ JESTI PRED IN PO VADBI?

 

Spet je tisto obdobje pred vrati, ko vsi euforično tekajo okrog in lovijo še zadnji vlak, ki pelje na destinacijo imenovano plaža, bolj podrobno kraj KOPALKE. Kot trenerka nisem zagovornica hitrih instant preobrazb, samo zato, da bo tvoje telesce izgledalo super na instagram sličicah nekje iz morja. Kar se tega tiče, sem dokaj stroga in ne zagovarjam agresivnega posega v telo, ki ti pusti posledice dosti dlje kot pa tista hitra preobrazba!

Svoje stranke in vadeče vedno vprašam ali si v določenem letnem obdobju nehajo umivati zobe? Vsak me malo čudno pogleda zakaj ga sprašujem o ustni higieni, če sem za milo voljo trenerka in ne zobni higienik. Nato mi malo s previdnostjo odgovorijo: “Neeee.”

Torej… zakaj si potem “ščetkamo” telo samo 2-3 mesece pred sezono kopalk? Zakaj 2-3 mesece preden gremo na morje pazimo kaj jemo in včasih tudi prekomerno treniramo – samo za voljo tistih 10 dni na plaži. Ko pa se vrnemo nazaj domov, pa zopet vržemo tisto ščetinasto pretrdo ščetko v najnižji predal, ki ga premore naša omara. Vadba in uravnotežena prehrana naj bosta s teboj skozi celo leto… prav tako kot si celo leto vsak dan za dnem ščetkaš zobovje.

 

 

Ker sva v prejšnjih tednih obdelali vaje za lepo ritko in noge (upam, da se ti zdaj že kaj pozna – rezultat seveda) in čvrsto jedro, se bom danes dotaknila kaj jesti pred in po vadbi.

Ne mislim dolgoveziti o pomembnosti zdravega načina prehranjevanja – kateri način je pravilen in kateri najboljši. Niti najmanj ti ne mislim filozofirati o dietah (ker pač sama nisem na nobeni). Želim ti le na kratko in enostavno predstaviti par primerov kaj nekako sama prebavim pred in po vadbi. Je pa res, da je tudi to odvisno kakšen trening si naredila – dajva se zjasnit, da sprehod do kavarne in posedanje na kavici ne šteje kot trening ok?

Sama se kot trenerka ne spuščam poglobljeno v nutricistiko. Seveda skozi leta pridobiš znanje, osnove, stestiraš marsikaj na sebi, pa vendar ta predalček prepuščam strokovnjaku s katerim sodelujem in ima celo diplomo in magisterij iz tega – torej se ne grem nekega šarlatanstva. Kar se jedilnikov in prehrane tiče, to področje prepuščam osebi, ki ji maksimalno zaupam. Ime mu je Tomaž Verdinek in je diplomirani inženir živilstva in prehrane na Biotehnični fakulteti, poleg tega pa še opravlja magisterij iz “Food Innovation & Product Design” pri AgroParisTech v Franciji. Torej … si varna z nama!

Pa pojdiva lepo korak za korakom… baby steps saj veš (nagajivi smeh).

Vsak telesni napor lahko razumemo kot motnjo v telesu, pri kateri naša telesna pripravljenost upade. Naš organizem pa neprestano teži k izboljšanju, zato se skuša nanjo po vsakem treningu prilagoditi, da bi bili naslednjič še bolj vzdržljivi ter zmogljivi. Zelo pomembno vlogo pri tem igra regeneracija oziroma obnova mišic po vadbi, za katero pa potrebujemo gradnike, ki se nahajajo v hrani. To so 3 glavne sestavine: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, ki so nujno potrebno ‘gorivo’ pred začetkom ter po sami telesni aktivnosti.

 

KAJ JESTI PRED VADBO?

 

Naše telo je kot motor… da motor avtomobila deluje, potrebuje gorivo. Punce ne se zdaj ustrašit, če ne hodite same na bencinsko črpalko – verjamem pa, da ste profesionalke v kuhinji, zato si lahko oddahnete. Ne mislim vas pošiljat na učne urice tankanja goriva v avtomobil. Nazaj k prehranskem gorivu. Torej… pred vadbo je pametno, da zaužiješ nekaj, kar ti bo omogočilo energijo za izvedbo treninga. Sem pa spadajo ogljikovi hidrati in maščobe. OJOJ… ne ustraši še… vse bo ok, tudi če poješ nekaj hidratov in maščob. Telo potrebuje energijo, da sploh lahko opraviš trening. Izbiraš lahko med kompleksnimi in enostavnimi hidrati, ter maščobami. Naj te le opozorim, če je obrok večji (kosilo) ga zaužij 2-3 ure pred vadbo, ne želiva povzročiti slabosti med vadbo – saj veš tisti občutek, kot da imajo vsi notranji organi fešto za 1.maj. Če pa je obrok pred vadbo manjši (malica), pa ga zaužij nekje 1-2 uri pred vadbo.

NEKAJ PRIMEROV OBROKOV ZA PRED VADBO

 

  • polnozrnati toast z arašidovim maslom in banano (prosim ne pretiravaj z arašidovim maslom in banano… kalorije so še vedno kalorije in ni rečeno, da vse kar je “zdravo”, da je tudi primerno za izgubo ali vzdrževanje telesne teže).

  • grški jogurt z jagodičevjem in cimetom (maline, borovnice, robide, jagode)

  • smoothie (grški jogurt, sadje, oreščki in semena, špinača)
  • ovseni kosmiči (2-3 jušne žlice) s sadjem (za velikost pesti) in mlekom ali jogurtom

KAJ JESTI PO VADBI?

 

Zdajle si najbrž že naredila oba treninga skupaj – trening za lepo zadnjico, noge in pa trening za jedro. Bravo. Zdaj pa nahraniva tvoje telo. Po vadbi potrebuješ hrano, ki bo pripomogla k hitrejši regeneraciji telesa in mu s tem omogočila, da si hitreje opomore do naslednjega treninga. Ne izpuščaj katerega od makrohranil, torej zaužij vse – ogljikove hidrate iz vira zelenjave, beljakovine in maščobe. Obrok naj bo sestavljen bolj iz beljakovinskih virov in primerno ga je zaužiti nekje od 30-60 minut po vadbi. Greva jest? Pojdiva …

NEKAJ PRIMEROV OBROKOV ZA PO VADBI

 

Pečena piščančja prsa in zelenjava, nekaj kapljic olivnega olja za okus ali pa nekaj   oreščkov (pri zelenjavi izbiraj bolj tisto zeleno – solata, brokoli, špinača, ohrovt)

 

  • Omleta (2-3 cela jajca… ja cela!) z zelenjavo, avokadom in žličko kisle smetane (jumm jumm)

 

  • Pečen lososov file in sladek krompir (batata)

 

  • Sendvič iz polnozrnatega toasta s tuninim namazom (tuna, kisla smetana, česen, sol in poper) in špinačo

 

Najbrž se sprašuješ zakaj ti nisem pisala in razlagala preveč o makrohranilih – na dolgo in široko? Ker je na internetu malo morje teh informacij in se držim načela KEEP IT SIMPLE ter LESS IS MORE. V tem prispevku sem ti želela pokazati kako se prehranjujem jaz. Ljudje pa smo različni in ne paše vsakomur vse. Najbolje je poslušati telo (in ne to ne pomeni, ko ti zapaše tista čokolada, da jo moraš zbasati celo ploščico – vseeno pa si privošči kak košček in to brez slabe vesti).

Veš zakaj brez slabe vesti? Ker ti bom že naslednji torek predstavila trening s katerim boš spodbudila metabolizem in pričela fazo kurjenja maščob.

Več v naslednjem članku o metabolizmu in super trening, ki ga lahko izvajaš kjerkoli, ker vsebuje le lastno težo. Do takrat pa … dober tek in uspešno treniranje.

 

Tvoja trenerka Tina Gaia

Comments

comments